Mindset – Krijg dingen gedaan

Mindset, een mooi engels woord voor manier van denken. Vandaag over het gedaan krijgen van dingen. Wat die dingen ook mogen zijn. Ik heb noodgedwongen veel tijd besteed aan het verkrijgen van een mindset om dingen gedaan te krijgen. Dat begon voor mij op het moment dat zelfs de meest eenvoudige dingen moeilijk waren. Het gedaan krijgen van dingen bestaat uit (voor mij althans) uit een paar ingrediënten.

Allereerst is daar planning, maak er een. Voor een planning heb je een doel nodig waar je naartoe en omheen kan plannen. Er moeten immers zat zaken gebeuren naast je grote doelen. Dus heb een doel, en breek dit doel in stappen die gedaan moeten worden om het doel te bereiken. Zet daarbij de middelen en tijd die je er voorlopig hebt bij.

Dat klinkt enorm eenvoudig, feitelijk blijft alleen het uitvoeren over. Maar het blijkt behoorlijk moeilijk te zijn om een goed uitvoerbare planning te maken. Ik heb ervaren dat er een aantal makkelijke valkuilen inzitten. De eerste en meest voor de hand liggende is dat ik veel te veel wilde doen, ik plande veel meer dan ik eigenlijk kon doen. Nu kom ik op tip 2, plan te weinig. Er zal altijd iets tegenzitten, iets tussendoor komen of iets niet juist gaan op wat voor manier dan ook. En deze gebeurtenissen verpesten je mooi gemaakte planning en kekke to do lijsten.

Zorg dat je nooit meer dan 3 doelen in 3 categorieen hebt, waarom ? Welnu omdat het anders snel onoverzichtelijk wordt en alles gaat schuiven. Met als gevaar dat geen van je doelen ooit gehaald worden. Een voorbeeld. Een op het vlak van een werk of leerden, een doe doel (fysiek of anders) en een privé doel. zoiets, leer programmeren, loop een 10 kilometer hardloop wedstrijd en plan een mooie vakantie.
Je kan je maar op zoveel tegelijk concentreren. Bovendien moeten er naast je doelen nog zat andere zaken gedaan worden.

Het voorbeeld is ook verdeeld in 3 categorieen met reden. een doel vereist veel denkkracht , een meer fysieke en een die gericht is op vrije tijd en ontspanning. De eerste 2 balanceren zich mooi uit. De hersenen hebben namelijk tijd nodig om het geleerde te verwerken en tot rust te komen en beweging helpt hierbij goed (evenals slapen). De derde is per definitie leuk en heeft wat minder rekenkracht van het brein nodig en gaat meer richting ontspanning

De meeste mensen hebben een maximum van ongeveer 4 uur per dag die aan intensief denkwerk kunnen worden besteedt. Als je jezelf daarin getraind hebt. Dus hou je to do lijsten klein, en sta jezelf toe veel goede rust te nemen. Maak er een gewoonte van om reminders en aantekeningen van toekomstige taken niet automatisch aan je to do lijst toe te voegen. Maar noteer ze apart. Anders veroorzaken ze direct afleiding.

Dat maakt gelijk een mooi bruggetje naar de laatste tip voor vandaag. Als je met intensief hersenwerk bezig bent, zorg er dan voor dat alle afleiding weg is. Weg met de telefoon, de inbox en het liefst de hele internetconnectie. Zorg ervoor dat je je volledig kan richten en concentreren op de taak die voor je ligt.

Zorg er ook voor dat iedereen weet dat je die tijd niet gestoord mag worden, iedereen waarvan je weet dat die je kunnen storen en bij voorkeur meer mensen. Laat het die mensen bij herhaling ook weten, dat het echt niet kan anders dan in een noodgeval. Maak ook duidelijk wat voor zaken jij onder een noodgeval verstaat.

Zorg ervoor dat je jezelf niet tot het uiterste laat gaan in zo’n sessie. Hersenen consumeren namelijk bergen energie en teveel vragen levert lange hersteltijden op. Zet een wekker en neem zodra de tijd om is een echte pauze. Eet wat , geniet van een kopje koffie maar die helemaal niets verder. Dus geen telefoon, geen inbox geen internet. Gewoon hersteltijd. Zorg er ook voor dat je opbouwt naar dat maximaal van 4 uur. Start bijvoorbeeld met een half uur en meen dan rust. Het is erg moeilijk om een flinke tijd achter elkaar geconcentreerd bezig te zijn.

Ik heb zelf alle fouten gemaakt op dit vlak, teveel doelen , teveel op de to do lijst en veel te veel afleidingen die direct beschikbaar waren. Dit leidt tot frustratie en boosheid omdat dingen niet afkomen binnen de geplande tijd. Niet eens in de richting. Het vergt inspanning om tot een scherpe focus te komen. Het vergt enige training om tot een goed concentratie niveau te komen, het vergt consistentie en ritme als het ware om het in jezelf te vestigen en het op te kunnen roepen wanneer nodig.

Tip 3 , en de laatste voor vandaag, wees niet te streng voor jezelf. Er gaan dagen zijn waarin het als vanzelf gaat, je vliegt door je taken heen en er zullen dagen en zelfs weken gaan komen waarin niets lijkt te werken. Vertrouw op jezelf en hou vol. Je komt er en over tijd wordt het gemakkelijker om je concentratie terug te krijgen. Zorg ervoor dat je aan zelfevaluatie doet op gezette tijden in het proces. Zijn de doelen die je gesteld hebt de juiste doelen ? Zijn er zaken die aanpassing vereisen na verkregen nieuw inzicht? En wees niet bang om doelen te schrappen en weg te gooien als ze niet passen of niet haalbaar blijken. Ik heb meer doelen weggegooid dan gehaald. Maar zorg ervoor dat je er uit leert en weet hoe het toe te passen bij je nieuwe doelen.

Zorg dat je er lol in hebt, het is niet altijd leuk. Dat hoeft ook niet en kan ook niet. Sommige doelen zijn ronduit vervelend maar nodig om ergens te komen in opbouw naar een leuker doel. Maar zorg dat je onderweg plezier in het proces hebt. En zorg ervoor dat je altijd ook doelen stelt waarbij je zeker weet dat je er plezier aan beleeft. En geef nooit op en vertrouw op jezelf en het proces.

Onder de 3 – Nieuw schema

Het eerste deel van mijn nieuwe poging om onder de 3 uur te lopen is begonnen met het uit proberen van een nieuw schema. Het wijkt niet heel veel af van het oude maar heeft een aantal belangrijke wijzigingen ten opzichte van het oude schema. In sommige weken zijn er niet 5 maar 6 trainingen. En er zitten meer tempo blokken op marathon tempo in.

Deze week is rustig begonnen met een 4 tal korte trainen van 6,5 kilometer , en heuveltraining van 10 en een duurloop van 16 km. 6 in totaal en niet te gek qua afstanden. Voor volgende week staat er een soortgelijk programma klaar, met iets meer kilometers.

Bij het samenstellen van het schema heb ik ook gekeken naar mijn voorgaande schema’s en de tijden die ik gelopen heb en de aantekeningen die ik gemaakt heb. Daarbij bleek dat ik structureel te hard liep tijdens mijn lange duurlopen. Dit is een punt waarop ik kan verbeteren door wat meer op mijn tempo’s te letten, zeker tijdens de lange duurlopen. Dit zou moeten resulteren in een betere conditie en sneller herstel. Alhoewel de snellere tempo’s tijdens de duurlopen niet voor problemen hebben gezorgd in het verleden , schijnt het behoorlijk contraproductief te zijn om te snel te lopen.

Het idee is om voordat de trainingsperiode voor de marathon van Dusseldorf begint eerst delen van dit schema uit te testen alvorens het definitief te gaan gebruiken. Eerst eens kijken of de belasting lukt zonder dat ik te vermoeid raak of erger geblesseerd raak. Het begin is er.

Onder de 3 – Een nieuwe poging

Bij mijn vorige marathon ben ik begonnen met mijn doel om deze onder de 3 uur te lopen. Dit zou toen een verbetering zijn van mijn PR met 18 minuten. Dat is redelijk fors. Echter het resulteerde in een nieuw persoonlijk record van 3:09:25. Een uitstekende verbetering , en in het kader van doelen stellen ga ik het gewoon nog een keer proberen.

Het doel is hetzelfde , de marathon onder de 3 uur lopen. De marathon waar dit gaat gebeuren ook. Wederom in Dusseldorf. De manier van trainen wordt wel anders. Ik heb nu een aantal marathons hetzelfde schema gebruikt dat was gericht op het goed uit kunnen lopen van een marathon. Iets wat 3 jaar geleden een utopie leek na mijn hersenontsteking. Zoals toen mijn conditie mijn leven heeft gered heeft het sindsdien mijn leven op peil weten te houden. Binnen de nieuwe mogelijkheden. Dankzij het hardlopen en de discipline die het trainen met zich meebrengt weet ik mij redelijk staande te houden.

Des te meer reden om weer met dit doel aan de slag te gaan. Het schema wordt dus anders. Ik moet dus nog even gaan uitzoeken wat er anders moet om onder de 3 uur te duiken. Dat wordt de eerste stap. In de tussentijd blijf ik natuurlijk gewoon trainen. De 2e stap is voeding. Ik eet zoveel mogelijk gezond en neem bij mijn duurlopen gels en drinken mee. Nu ben ik daar niet erg goed in om dat ook daadwerkelijk onderweg op te eten dan wel te drinken. Als het lekker gaat vergeet ik het gewoon. En als het minder gaat en ik eet dan pas iets ben ik natuurlijk veel te laat.

Om dit op te lossen ga ik kijken of ik in mijn horloge meldingen kan zetten zodat ik niet vergeet te eten of te drinken. In de marathon gaat dat over het algemeen wel goed omdat er dan drankposten zijn. Dan vergeet ik het niet, maar meer trainen met eten onderweg is altijd een goed idee. Ook met het oog op het herstel.

Dat brengt mij bij het derde verbeterpunt en dat is herstellen. Dit is in mijn normale dagelijkse routine al heel belangrijk. Nu wil ik dat nog efficiënter gaan inrichten. Dit is echter wel een punt waar ik nog verder onderzoek naar moet doen omdat ik al veel rust moet nemen. Ik heb nog geen idee hoe ik hier verbeteringen in kan aanbrengen.

Ik ga zoveel mogelijk mijn best doen om mijn ontdekkingen met jullie te delen. Tot de volgende keer !

Dusseldorf marathon 2019

Na een week rust, eigenlijk alleen lichamelijke rust want de zenuwen namen behoorlijk toe, is het dan eindelijk tijd om af te reizen naar Dusseldorf voor de marathon. Een week niet lopen is altijd vreemd en voelt ongemakkelijk. Ook heb ik meer moeite met het verwerken van de alledaagse prikkels en ervaringen. Ik functioneer dan minder, dus naast niet lopen moet ik verder ook rustiger aan doen. Dat is altijd even wennen.

De reis was uitstekend, met de ICE zit je binnen no time in Dusseldorf, een rustige en comfortabele manier van reizen die ik iedereen aan kan raden.

De weersverwachtingen zagen er veelbelovend uit gedurende de week. En deze werden steeds beter. Op de dag zelf was het droog en bij de start redelijk fris nog. Doordat de start van de nieuwe halve marathon afstand was uitgelopen was ook de start van de marathon met een kwartier vertraagd. Dus nog even wat langer warm blijven. Ik voelde me een beetje stram aan het begin wat denk ik een groot deel door de spanning kwam.

Gelukkig ging het wachten vrij snel voorbij en was het tijd voor de start. Ik had tijdens het trainen al wel door dat een tijd onder de 3 uur niet direct haalbaar is, maar de pacers die onder de 3 uur liepen, hadden een langzame start en ik zat wel lekker in dit groepje. De eerste kilometer ging in 4:30 dus dat was eigenlijk prima. Ik ben gewoon bij deze groep gebleven en dat liep heel lekker. Het was wat aan de koude kant en in de eerste 7 kilometer had ik het ook behoorlijk fris op sommige stukken. Het tempo ging langzaam wat omhoog en tussen de 10 en de 15 ging het voor mij eigenlijk wat te hard. Maar het ging mij gemakkelijk af en ik besloot om mij niet af te laten zakken tot de 3:15 pacers. Onder de 3:15 is wat gehaald moest kunnen worden aan de hand van de trainingen en het niveau dat daarin zat. Een kleine verbetering van mijn PR zou dat betekenen.

Maar ik liep soepel en ik dacht , laat ik eens zien hoe lang ik hierbij kan blijven. De doorkomst op de halve marathon was in 1:28 , prima op schema voor een tijd onder de 3 uur. Maar zoals iedereen weet de marathon begint pas na de 30 kilometer. En zo geschiedde , na 30 begon het tempo langzaam zijn tol te eisen. Ook de gels gingen er niet in, normaal kan ik allerlei gels makkelijk verdragen en maakt het niet uit welke smaak ze hebben, ik sjouw daarom ook nooit eigen gels mee. De test met de banden die daarvoor zijn gemaakt wekten bij mij alleen irritatie op. En de gels die uitgedeeld worden voldoen meestal prima.

Helaas deze keer minder , ik werd er misselijk van. Dus isotone drank, water en stukken banaan moesten het doen. Kan ook prima. Na de 35 kwam dan toch het moment dat ik helemaal leeg was. Bij een drankpost even gewandeld en rustig isotone drank gedronken. De tijden tussen de 35 en de 40 waren dan ook niet heel snel meer.

Het kost grote moeite om vooruit te komen, althans zo voelt het op zo’n moment, en het zal er vast ook wel zo uitzien. Het is dan een kwestie van niet meer op je horloge kijken, tijden vergeten en je concentreren op het blijven lopen. De kilometers tikken dan vanzelf weg en de aanduidingen op de weg die aangeven dat het nog maar 5, 4, 3 , 2, 1 kilometer is zijn in Dusseldorf niet te missen. Dus dat helpt eigenlijk prima. Je kan mooi in kilometers gaan denken.

Tegen de 40 voelde ik mij beter en dan gaat de finish ook trekken. het laatste stukje over de Koningsallee en dan richting de kade aan de rijn. Dan draai je op een gegeven moment een bochtje in en loop je naar beneden richting de finish. Met een mooi uitzicht op de finish klok. Op dat moment stond daar 3:08 en een beetje op aangegeven. Toen wilde ik perse onder de 3:10 finishen, en ik probeerde nog een kleine eindsprint er uit te persen. Voor mijn gevoel werkte dat niet helemaal maar ik kwam onder de 3:10 over de finish. 3:09:25 is het geworden. Ik had eigenlijk juichend over de finish moeten lopen met zo’n tijd maar eerlijkheidshalve was ik gewoon erg blij om over de finish te zijn. De laatste kilometers waren zwaar, en wellicht te hard van start gegaan. Maar als ik te vlak was gestart en dezelfde energiedip had gehad dan had ik zeker niet onder de 3:10 gelopen. Dit is weer een mijlpaal voor mij, een tijd onder de 3:10.

Het heeft een aantal dagen geduurd voordat het allemaal doordrong maar ik kan niet anders dan blij zijn met het eindresultaat.

Onder de 3 – Laatste trainingsweek

Vorige week was de laatste trainingsweek voor mijn marathon. En het was ineens een stuk warmer. Temperatuurverschillen zijn altijd wennen, maar het ging relatief goed. De trainingen waren niet heel lang of intensief meer zo in de laatste week.

Gek genoeg had ik helemaal geen zin in de laatste duurtraining. Met 20 kilometer was het geen heel lange loop maar op het moment had ik zoiets van ik blijf lekker in bed liggen.

Toch maar uit bed gekomen en gelukkig ging het na een paar kilometer weer als vanzelf. Gaandeweg werd het steeds iets warmer met op een gegeven moment temperaturen van boven de 20 graden. Dat zou voor de marathon zeker niet ideaal zijn. Hopelijk zakken de temperaturen gedurende deze week wat.

Ik ga het doel, het lopen van een marathon onder de 3 uur nog niet halen. Daar ben ik simpelweg nog niet snel genoeg voor. Maar doordat ik dit doel heb gesteld en een nieuwe manier van trainen ben gaan volgen heb ik wel goede vooruitgang geboekt. Door buiten mijn comfort zone te trainen heb ik veel geleerd over wat ik wel en niet kan. Tevens weet ik nu dat geleidelijk je grenzen verleggen er voor zorgt dat er op termijn toch weer verbetering optreedt. Iets wat ik op andere gebieden ook nog hoop te doen.

Nu komt het aan op uitrusten en energie opladen , wat ook altijd weer een gek moment is. Je bent helemaal uit je ritme. Ik kan mij gelukkig goed inhouden en heb niet de neiging om alsnog te gaan lopen en mezelf daarmee onnodig te belasten. Nu is het wachten en hopen op goede omstandigheden. Ik zal een race verslag schrijven om te laten weten hoe het gegaan is. Ik kan niet wachten.

Onder de 3 – Trainingsweek 14

Alweer een week voorbij. Het gaat snel, het einde van het schema is in zicht. De grote dag ook. Onder de 3 uur is waarschijnlijk nog niet helemaal haalbaar. Daarvoor is het nieuwe deurtempo nog maar te kort op het juiste niveau. Het avontuur gaat denk ik nog even verder na de aankomende marathon. Maar de nieuwe manier van trainen en het aangepaste schema hebben er al wel voor gezorgd dat ik een leuke vooruitgang heb geboekt.

Het idee is dus om daarop voort te borduren. Hoe ging het deze week ? Eerlijkheidshalve gebiedt het mij te zeggen dat het nu wel tijd is om de marathon te gaan lopen. Het trainen gaat prima maar er is geen echte drive meer, ik heb gewoon zin in die marathon.

In het begin van de week was er nog wel het een en ander van vermoeidheid door slecht slapen en ik kon soms maar moeilijk op gang komen. Gelukkig gaat dat er na een paar kilometer wel af en heb ik alle trainingen mooi kunnen lopen. De duurloop was met 24 kilometer ook niet ver meer dus dat was mooi meegenomen. Dan hou je tijd over voor het herstel.

Yoga doe ik ook nog steeds, en dat blijft goed werken. Zoals ik al eerder zei het kan of echt werken of in mijn hoofd werken. Maar werken doet het. Nog 1 week trainen , dan een week rust en dan is het zover. Ik kan niet wachten.

Onder de 3 – Trainingsweek 13

Weer een week achter de rug, een vermoeiende week op veel vlakken en ik had het hardlopen deze week echt nodig om de boel bij elkaar te houden. Gelukkig heb ik alle trainingen goed kunnen volbrengen en ik merk nu het voordeel van de regelmaat die ik nu al een tijd heb. De kleine verbeteringen worden langzaam aan steeds meer en gaan ook een grotere rol spelen in de verbetering van mijn algehele conditie.

Deze week markeert tevens de laatste lange duurloop van 34 kilometer in het schema. De komende 2 weken loop ik alleen nog kortere duurtrainingen en wat langere overige trainingen. Zo blijf ik qua kilometers redelijk hoog zitten maar is het verdeeld over meer dagen.

Het is overigens verbazingwekkend hoe de kleine bij wijze van spreke 1% verbeteringen er in komen. Het heeft mij tevens geïnspireerd een blog te gaan schrijven over het belang van kleine verbeteringen. Het telt alles bij elkaar enorm op.

De komende 2 weken staan nog volledig in het teken van trainen, hetzij afbouwend en daarna is het herstellen en dan is het eindelijk tijd voor de marathon van Dusseldorf , ik moet zeggen ik heb er zin in!

Onder de 3 – Trainingsweek 12

De twaalfde week zit er ook weer op. Deze week is het wat zwaarder geweest dan anders. Mijn hersenen werkten deze week alles behalve mee, ik was mentaal heel moe. Ik kom mijn dagelijkse dosis prikkels maar moeilijk verwerken. Waar hardlopen normaal de extra push geeft om mijn hoofd leeg te maken, was het nu bittere noodzaak om de stapel onverwerkte informatie enigszins te controleren.

Maar door de moeheid moest ik mijzelf wel echt uit bed slepen, het starten van een training en gaan was deze week absoluut het moeilijkste deel. Eenmaal buiten gaat het dan wel altijd weer. De moeilijke weken maken echter dat je de goede weken meer waardeert. De trainingen zelf gingen goed, de duurlopen in het nieuwe tempo gaan steeds iets soepeler. Ik zal bij mijn eerstvolgende marathon nog niet onder de 3 uur gaan lopen , maar ik hoop dat ik deze vooruitgang kan doorzetten.

Op naar week 13 !

Onder de 3 – Trainingsweek 11

Deze week veel langere afstanden op het programma, en wat meer yoga om de boel soepel en in beweging te houden. De afstanden zaten tussen de 14 en 34 kilometer met een herstel training van 6,5 kilometer. Ze gingen allemaal prima, op een klein foutje tijdens de lange duurloop van 34 kilometer na. Ik vergat te drinken.

Het ging allemaal lekker soepel en ik was gefocust op het op tijd innemen van de gel die ik had meegenomen. Die vergat ik dus ook niet, en dorst had ik ook niet maar na 32 kilometer werden ineens mijn benen zwaar en ging de snelheid er uit. Ook had ik dorst , toen realiseerde ik dat ik vergeten was water te drinken onderweg.

Dus de laatste 2 kilometer waren wat zwaarder. Maar al met al een prima lange duurloop. Geen sierpijn of andere kleine pijntjes na afloop. Ik denk dat dit te danken is aan de yoga die ik er tegenwoordig bij doen. Normaal gesproken had ik veel meer kleine pijntjes , spierpijn en soms ook korte blessures tijdens lange trainingsperiodes en zeker na sommige duurlopen. Even afkloppen natuurlijk, maar sinds ik yoga doe , voor kracht en om soepel te blijven heb ik hier geen last meer van.

Nog 4 weken van intensieve training en dan een week rust en ontspanning voor de marathon. Ik ben erg blij met mijn vooruitgang, of dat ik ooit een marathon onder de 3 uur loop weet ik niet. Maar de weg ernaar toe is enorm leuk en uitdagend , waarschijnlijk ook omdat het een onmogelijk doel. Maar de vooruitgang is echt en het helpt me in mijn overige leven ook enorm.

Tot volgende week !

Onder de 3 – trainingsweek 9

Week 9 alweer, de tijd vliegt. Deze week een relatief rustige week met als sluitstuk een halve marathon wedstrijd. Ik loop niet heel veel wedstrijden, maar deze was in de buurt en een leuk parcours, geen wegwedstrijd maar een trail run. Op een paar stukken verhard na ging het meestal over bos en ruiterpaden en zaten er wat korte klim stukken in.

De start was wat traag , relatief druk en dus duurde het even voor ik vrij liep en wat tempo kon maken. De waarschuwing was dat het tweede deel zwaar werd dus er werd geadviseerd niet te hard van start te gaan, ik ging dus niet heel hard weg. Achteraf had het eerste deel sneller gekund. Maar omdat het in de opbouw naar een marathon zit is het ook wel lekker om niet compleet stuk te gaan.

Het tweede deel van het parcours was makkelijker dan verwacht en ik kon goed tempo houden. Niets geforceerd en lekker ontspannen naar de finish gelopen. Eindtijd netto 1:29:59. Net onder de 1,5 uur dus. Uitstekend resultaat. Ik was er erg blij mee.

De gebruikelijke yoga trainingen voor kracht gingen ook prima en de overige looptrainingen ook. Niet te klagen deze week. Hopelijk gaat week 10 net zo goed !