Onder de 3 – Nieuw schema

Het eerste deel van mijn nieuwe poging om onder de 3 uur te lopen is begonnen met het uit proberen van een nieuw schema. Het wijkt niet heel veel af van het oude maar heeft een aantal belangrijke wijzigingen ten opzichte van het oude schema. In sommige weken zijn er niet 5 maar 6 trainingen. En er zitten meer tempo blokken op marathon tempo in.

Deze week is rustig begonnen met een 4 tal korte trainen van 6,5 kilometer , en heuveltraining van 10 en een duurloop van 16 km. 6 in totaal en niet te gek qua afstanden. Voor volgende week staat er een soortgelijk programma klaar, met iets meer kilometers.

Bij het samenstellen van het schema heb ik ook gekeken naar mijn voorgaande schema’s en de tijden die ik gelopen heb en de aantekeningen die ik gemaakt heb. Daarbij bleek dat ik structureel te hard liep tijdens mijn lange duurlopen. Dit is een punt waarop ik kan verbeteren door wat meer op mijn tempo’s te letten, zeker tijdens de lange duurlopen. Dit zou moeten resulteren in een betere conditie en sneller herstel. Alhoewel de snellere tempo’s tijdens de duurlopen niet voor problemen hebben gezorgd in het verleden , schijnt het behoorlijk contraproductief te zijn om te snel te lopen.

Het idee is om voordat de trainingsperiode voor de marathon van Dusseldorf begint eerst delen van dit schema uit te testen alvorens het definitief te gaan gebruiken. Eerst eens kijken of de belasting lukt zonder dat ik te vermoeid raak of erger geblesseerd raak. Het begin is er.

Onder de 3 – Een nieuwe poging

Bij mijn vorige marathon ben ik begonnen met mijn doel om deze onder de 3 uur te lopen. Dit zou toen een verbetering zijn van mijn PR met 18 minuten. Dat is redelijk fors. Echter het resulteerde in een nieuw persoonlijk record van 3:09:25. Een uitstekende verbetering , en in het kader van doelen stellen ga ik het gewoon nog een keer proberen.

Het doel is hetzelfde , de marathon onder de 3 uur lopen. De marathon waar dit gaat gebeuren ook. Wederom in Dusseldorf. De manier van trainen wordt wel anders. Ik heb nu een aantal marathons hetzelfde schema gebruikt dat was gericht op het goed uit kunnen lopen van een marathon. Iets wat 3 jaar geleden een utopie leek na mijn hersenontsteking. Zoals toen mijn conditie mijn leven heeft gered heeft het sindsdien mijn leven op peil weten te houden. Binnen de nieuwe mogelijkheden. Dankzij het hardlopen en de discipline die het trainen met zich meebrengt weet ik mij redelijk staande te houden.

Des te meer reden om weer met dit doel aan de slag te gaan. Het schema wordt dus anders. Ik moet dus nog even gaan uitzoeken wat er anders moet om onder de 3 uur te duiken. Dat wordt de eerste stap. In de tussentijd blijf ik natuurlijk gewoon trainen. De 2e stap is voeding. Ik eet zoveel mogelijk gezond en neem bij mijn duurlopen gels en drinken mee. Nu ben ik daar niet erg goed in om dat ook daadwerkelijk onderweg op te eten dan wel te drinken. Als het lekker gaat vergeet ik het gewoon. En als het minder gaat en ik eet dan pas iets ben ik natuurlijk veel te laat.

Om dit op te lossen ga ik kijken of ik in mijn horloge meldingen kan zetten zodat ik niet vergeet te eten of te drinken. In de marathon gaat dat over het algemeen wel goed omdat er dan drankposten zijn. Dan vergeet ik het niet, maar meer trainen met eten onderweg is altijd een goed idee. Ook met het oog op het herstel.

Dat brengt mij bij het derde verbeterpunt en dat is herstellen. Dit is in mijn normale dagelijkse routine al heel belangrijk. Nu wil ik dat nog efficiënter gaan inrichten. Dit is echter wel een punt waar ik nog verder onderzoek naar moet doen omdat ik al veel rust moet nemen. Ik heb nog geen idee hoe ik hier verbeteringen in kan aanbrengen.

Ik ga zoveel mogelijk mijn best doen om mijn ontdekkingen met jullie te delen. Tot de volgende keer !

Onder de 3 – Laatste trainingsweek

Vorige week was de laatste trainingsweek voor mijn marathon. En het was ineens een stuk warmer. Temperatuurverschillen zijn altijd wennen, maar het ging relatief goed. De trainingen waren niet heel lang of intensief meer zo in de laatste week.

Gek genoeg had ik helemaal geen zin in de laatste duurtraining. Met 20 kilometer was het geen heel lange loop maar op het moment had ik zoiets van ik blijf lekker in bed liggen.

Toch maar uit bed gekomen en gelukkig ging het na een paar kilometer weer als vanzelf. Gaandeweg werd het steeds iets warmer met op een gegeven moment temperaturen van boven de 20 graden. Dat zou voor de marathon zeker niet ideaal zijn. Hopelijk zakken de temperaturen gedurende deze week wat.

Ik ga het doel, het lopen van een marathon onder de 3 uur nog niet halen. Daar ben ik simpelweg nog niet snel genoeg voor. Maar doordat ik dit doel heb gesteld en een nieuwe manier van trainen ben gaan volgen heb ik wel goede vooruitgang geboekt. Door buiten mijn comfort zone te trainen heb ik veel geleerd over wat ik wel en niet kan. Tevens weet ik nu dat geleidelijk je grenzen verleggen er voor zorgt dat er op termijn toch weer verbetering optreedt. Iets wat ik op andere gebieden ook nog hoop te doen.

Nu komt het aan op uitrusten en energie opladen , wat ook altijd weer een gek moment is. Je bent helemaal uit je ritme. Ik kan mij gelukkig goed inhouden en heb niet de neiging om alsnog te gaan lopen en mezelf daarmee onnodig te belasten. Nu is het wachten en hopen op goede omstandigheden. Ik zal een race verslag schrijven om te laten weten hoe het gegaan is. Ik kan niet wachten.

Onder de 3 – Trainingsweek 14

Alweer een week voorbij. Het gaat snel, het einde van het schema is in zicht. De grote dag ook. Onder de 3 uur is waarschijnlijk nog niet helemaal haalbaar. Daarvoor is het nieuwe deurtempo nog maar te kort op het juiste niveau. Het avontuur gaat denk ik nog even verder na de aankomende marathon. Maar de nieuwe manier van trainen en het aangepaste schema hebben er al wel voor gezorgd dat ik een leuke vooruitgang heb geboekt.

Het idee is dus om daarop voort te borduren. Hoe ging het deze week ? Eerlijkheidshalve gebiedt het mij te zeggen dat het nu wel tijd is om de marathon te gaan lopen. Het trainen gaat prima maar er is geen echte drive meer, ik heb gewoon zin in die marathon.

In het begin van de week was er nog wel het een en ander van vermoeidheid door slecht slapen en ik kon soms maar moeilijk op gang komen. Gelukkig gaat dat er na een paar kilometer wel af en heb ik alle trainingen mooi kunnen lopen. De duurloop was met 24 kilometer ook niet ver meer dus dat was mooi meegenomen. Dan hou je tijd over voor het herstel.

Yoga doe ik ook nog steeds, en dat blijft goed werken. Zoals ik al eerder zei het kan of echt werken of in mijn hoofd werken. Maar werken doet het. Nog 1 week trainen , dan een week rust en dan is het zover. Ik kan niet wachten.

Onder de 3 – Trainingsweek 13

Weer een week achter de rug, een vermoeiende week op veel vlakken en ik had het hardlopen deze week echt nodig om de boel bij elkaar te houden. Gelukkig heb ik alle trainingen goed kunnen volbrengen en ik merk nu het voordeel van de regelmaat die ik nu al een tijd heb. De kleine verbeteringen worden langzaam aan steeds meer en gaan ook een grotere rol spelen in de verbetering van mijn algehele conditie.

Deze week markeert tevens de laatste lange duurloop van 34 kilometer in het schema. De komende 2 weken loop ik alleen nog kortere duurtrainingen en wat langere overige trainingen. Zo blijf ik qua kilometers redelijk hoog zitten maar is het verdeeld over meer dagen.

Het is overigens verbazingwekkend hoe de kleine bij wijze van spreke 1% verbeteringen er in komen. Het heeft mij tevens geïnspireerd een blog te gaan schrijven over het belang van kleine verbeteringen. Het telt alles bij elkaar enorm op.

De komende 2 weken staan nog volledig in het teken van trainen, hetzij afbouwend en daarna is het herstellen en dan is het eindelijk tijd voor de marathon van Dusseldorf , ik moet zeggen ik heb er zin in!

Onder de 3 – Trainingsweek 12

De twaalfde week zit er ook weer op. Deze week is het wat zwaarder geweest dan anders. Mijn hersenen werkten deze week alles behalve mee, ik was mentaal heel moe. Ik kom mijn dagelijkse dosis prikkels maar moeilijk verwerken. Waar hardlopen normaal de extra push geeft om mijn hoofd leeg te maken, was het nu bittere noodzaak om de stapel onverwerkte informatie enigszins te controleren.

Maar door de moeheid moest ik mijzelf wel echt uit bed slepen, het starten van een training en gaan was deze week absoluut het moeilijkste deel. Eenmaal buiten gaat het dan wel altijd weer. De moeilijke weken maken echter dat je de goede weken meer waardeert. De trainingen zelf gingen goed, de duurlopen in het nieuwe tempo gaan steeds iets soepeler. Ik zal bij mijn eerstvolgende marathon nog niet onder de 3 uur gaan lopen , maar ik hoop dat ik deze vooruitgang kan doorzetten.

Op naar week 13 !

Onder de 3 – Trainingsweek 11

Deze week veel langere afstanden op het programma, en wat meer yoga om de boel soepel en in beweging te houden. De afstanden zaten tussen de 14 en 34 kilometer met een herstel training van 6,5 kilometer. Ze gingen allemaal prima, op een klein foutje tijdens de lange duurloop van 34 kilometer na. Ik vergat te drinken.

Het ging allemaal lekker soepel en ik was gefocust op het op tijd innemen van de gel die ik had meegenomen. Die vergat ik dus ook niet, en dorst had ik ook niet maar na 32 kilometer werden ineens mijn benen zwaar en ging de snelheid er uit. Ook had ik dorst , toen realiseerde ik dat ik vergeten was water te drinken onderweg.

Dus de laatste 2 kilometer waren wat zwaarder. Maar al met al een prima lange duurloop. Geen sierpijn of andere kleine pijntjes na afloop. Ik denk dat dit te danken is aan de yoga die ik er tegenwoordig bij doen. Normaal gesproken had ik veel meer kleine pijntjes , spierpijn en soms ook korte blessures tijdens lange trainingsperiodes en zeker na sommige duurlopen. Even afkloppen natuurlijk, maar sinds ik yoga doe , voor kracht en om soepel te blijven heb ik hier geen last meer van.

Nog 4 weken van intensieve training en dan een week rust en ontspanning voor de marathon. Ik ben erg blij met mijn vooruitgang, of dat ik ooit een marathon onder de 3 uur loop weet ik niet. Maar de weg ernaar toe is enorm leuk en uitdagend , waarschijnlijk ook omdat het een onmogelijk doel. Maar de vooruitgang is echt en het helpt me in mijn overige leven ook enorm.

Tot volgende week !

Onder de 3 – trainingsweek 10

Weer een week trainen voorbij en in de boeken, 1 training minder deze week naar de overgebleven trainingen waren wat langer. Aan het begin van de week was ik wat moe maar tegen het einde van de week ging het beter. Veel wind en regen deze hele week, normaal gesproken vindt ik dat niet erg maar iedere training is toch een beetje teveel van het goede.

Dit is de eerste week waarin het aantal kilometers per week naar een nieuw record opbouwen, dat moet mij dan in de juiste marathon vorm krijgen. De lange duurloop op zondag was flink kouder dan de rest van de trainingen eerder in de week, flink veel wind en regen en nog wat hagelstenen om het feest compleet te maken tijdens mijn 32 kilometer. Ik was vroeg begonnen en na een paar kilometer was ik al compleet verzopen. Dus besloot ik mijn hartslag , tempo enzovoorts niet meer in de gaten te houden en puur op gevoel te gaan lopen. Zorgen dat ik het niet te koud krijg en mezelf ook niet over de kop lopen. Dat ging prima en ik kreeg een mooi tempo te pakken.

Na het eerste deel werd de regen wat minder en kwam zowaar de zon af en toe tevoorschijn. Het ging prima en ook mijn gels bleven goed binnen, dat is toch altijd weer even afwachten. Na afloop was ik niet heel vermoeid en ook mijn spieren waren niet stram of pijnlijk. Wonderbaarlijk genoeg ook de dag erna niet.

Het was ook behoorlijk snel bleek achteraf, het enige wat ik wel had opgelopen is wat schade van het vele water in de vorm van wat kleine stukjes geschuurde huid. Maar dat was gelukkig ook niet al te erg. Een prima week ondanks mijn vermoeidheid aan het begin ervan.

Op naar de volgende week!

Onder de 3 – trainingsweek 6

Week 6 alweer, deze week was erg pittig. Door drukte was ik niet altijd even goed uitgerust en dat had zijn weerslag op de trainingen. Ik heb een looptraining overgeslagen en in de andere trainingen rustiger aan gedaan. En op momenten dat het kon extra rust genomen. Toch ben ik heel tevreden over de week, ik kon toch een goed tempo aanhouden ondanks de vermoeidheid en ik kon de meeste trainen gewoon volmaken.

Qua snelheid heb ik nog wel een weg te gaan , de duur tempo’s en snellere trainen lukken prima maar net iets te hoog qua hartslag. Bij mijn eerstvolgende marathon zal ik dus niet direct onder de 3 uur gaan duiken is mijn verwachting. Toch blijf ik de trainingen volgen en kijk ik hoe ver ik kom. Immers als je er niet voor traint gebeurd het nooit. Tot volgende week!

Onder de 3 – trainingsweek 5

Het gaat hard, weer een week trainen voorbij, een regenachtige week waarbij ik alleen de lange duurloop van 22 kilometer zonder regen heb getraind. Ik begin steeds beter in mijn ritme te komen. De hartslag gaat langzaam aan naar beneden , ook bij de hogere tempo’s maar veel belangrijker het gevoel van ritme begint te komen. Het voelt allemaal wat lichter, eenvoudiger en ik hoef niet meer zo na te denken over waar ik mijn voeten neerzet. Ook wordt mijn houding langzaam beter.

Dit heeft denk ik te maken met de Yoga, waar veel aandacht is voor de juiste houding en ademhaling. Ik ben er inmiddels wel van overtuigd dat dit een goede aanvulling is, waarbij je ook nog eens een behoorlijk deel van de tijd werkt aan het versterken van je kracht. Ik moet eerlijk bekennen dat ik yoga altijd als een beetje zweverig heb bekeken. Maar dat is inmiddels wel veranderd. Het is gewoon enorm goed voor je lijf en je geest.

Ik ben nog lang geen yogi die vloeiende poses aanneemt en veranderingen soepel doet , maar ik ben wel verbaasd over de snelle vooruitgang die geboekt wordt. Ik zou iedereen willen aanraden om het een tijdje regelmatig te beoefenen om te kijken hoe het effect voor jouw lijf en geest is. In het begin is het even wennen maar de voordelen komen snel zat.

Hopelijk verloopt deze week even goed.